Fakta : Nutrisi Yang Diperlukan Tubuh


Nutrisi tubuh itu sebenarnya ada 2 jenis, yaitu nutrisi dasar dan nutrisi makanan. Nutrisi dasar adalah nutrisi yang sudah diproduksi oleh tubuh. Contohnya adalah kolesterol dan lemak. Sedangkan nutrisi makanan adalah nutrisi yang tidak bisa diproduksi tubuh sehingga membutuhkan input berupa makanan. COntoh dari nutrisi makanan adalah karbohidrat, vitamin, mineral, protein, lemak essensial, dan air. Karbohidrat, lemak, dan protein disebut sebagai macronutrien menyusun sebagian besar makanan kita sehari- hari (>500gr perhari). Tugas ketiga nutrisi ini adalah sebagai zat pembangun dan pemelihara jaringan tubuh. Selain itu, sebagai bahan bakar aktivitas fisik dan menunjang metabolisme tubuh yang lebih baik.

Jika ada macronutrient  maka juga ada micronutrient.Micronutrient terdiri dari vitamin, mineral, dan air sebagai fasilitator proses metabolisme tubuh. Tubuh kita membutuhkan 300mg vitamin per hari dan 20gr mineral per hari. Sedangkan air dibutuhkan tubuh sekitar 2 liter per hari sebagai media terjadinya proses metabolisme tubuh. Setiap individu memerlukan jumlah yang berbeda-beda dari setiap nutrisi, tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin dan usia. Kondisi-kondisi kesehatan tertentu seperti masa kehamilan, masa menyusui, sakit atau masa pengobatan, mengakibatkan permintaan yang tidak biasa dari tubuh dan meningkatkan kebutuhan akan nutrisi.

1. AIR

Air adalah kebutuhan nutrisi paling utama yang dibutuhkan oleh tubuh. 70% tubuh manusia tersusun atas air, jadi tanpa kita sadari air itu komponen yang sangat penting untuk menjaga porsi tubuh, berat badan, dan kesehatan tubuh. Air yang paling baik untuk tubuh adalah air putih murni yang belum dicampuri teh, kopi, jeruk, dll. Air putih dalam tubuh akan bersikulasi dengan darah dan limpa untuk mengangkut oksigen dan nutrisi menuju seluruh sel dalam tubuh serta membuang limbah kotoran hasil metabolisme melalui urine dan keringat. Air putih juga bermanfaat untuk menjaga keseimbangan asam basa (kadar garam) alami tubuh, menghaluskan persendian dan jaringan tubuh, mengatur suhu tubuh, menjaga tekanan darah, volume darah, struktur molekul besar dan kelenturan jaringan tubuh, pelarut dan pelumas sendi.

Air tidak hanya bisa dipenuhi dengan air putih, tapi juga bisa didapat dari sayuran dan buah- buahan yang proses pengolahannya dengan air, atau memang sudah mengandung air. Kebutuhan akan air pada setiap individu berbeda tergantung dari iklim daerah tempat tinggal, tingkat aktivitas, usia, komposisi makanan, dan faktor lainnya, maka tidak ada rekomendasi untuk ukuran berapa banyak air harus dikonsumsi setiap harinya. Namun demikian, orang dewasa biasanya butuh sedikitnya 2 liter air sehari. Rasa haus bukan pertanda yang dapat diandalkan seseorang mengalami dehidrasi, yang biasanya terjadi sebelum tubuh dapat mengganti cairan. Konsumsi air disarankan dilakukan sepanjang hari, terutama jika banyak keluar keringat karena cuaca panas, sedang melakukan aktivitas fisik berat, sedang sakit, atau dalam situasi yang menyerap banyak cairan tubuh seperti bangun tidur dan penerbangan pesawat.

2. KARBOHIDRAT

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Dari karbohidrat kita bisa melakukan aktivitas sehari- hari tanpa merasa lemas atau kelaparan. Setiap 1gr karbohidrat menyediakan 4 kalori energi tubuh. arbohidrat tersusun dari atom carbon, hidrogen dan oksigen. Proses perombakan karbohidrat dalam tubuh manusia akan menghasilkan glukosa tubuh (gula tubuh) yang berfungsi memelihara jumlah protein dalam jaringan, metabolisme lemak, dan menggerakan sistem syaraf pusat. Sedang sumber karbohidrat kompleks yang utama adalah zat tepung (roti gandum dan sereal, pasta, jagung, buncis, kacang polong, dan kentang) dan zat gula(buah-buahan dan banyak jenis sayuran; produk susu; dan madu, gula mapel, dan tebu).   Tubuh kita mencerna dan menyerap karbohidrat kompleks pada suatu tingkat yang membantu memelihara kadar gula yang cukup yang sudah terkandung didalam darah.

Sebaliknya, zat gula sederhana, yang diproses dari zat alami yang mengandung gula dan ditambah dalam makanan yang telah diproses, memerlukan sedikit proses pencernaan dan dengan cepat diserap tubuh, sehingga menyebabkan rantai kejadian yang tidak sehat. Penyerapan zat gula sederhana dengan cepat oleh tubuh menaikkan kadar glucosa dalam darah, yang memicu dilepaskannya hormon insulin. Insulin menghambat kenaikan kadar gula dalam darah, tetapi dengan efek samping: kadar glukosa dapat turun begitu rendah dalam waktu satu atau dua jam setelah menyantap makanan yang mengandung kadar gula sederhana yang tinggi, seperti permen, yang kemudian direspon oleh tubuh dengan zat kimia yang disebut hormon anti-insulin. Hal ini mengakibatkan secara kimia, sebagai akibat dari memakan permen, dapat menimbulkan perasaan lekas marah dan kegelisahan pada orang tersebut.

Karbohidrat diserap tubuh dalam 2 bentuk;
  1. monosaccharides (gula sederhana seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa yang tidak bisa lagi diurai dengan hydrolisa) atau dalam bentuk
  2. disaccharides (karbohidrat seperti sucrosa, lactosa, maltosa dan dextrin yang dapat dihidrolisasi menjadi dua monosaccarides).
    Namun, demikian konsumsi karohidrat ini harus dikendalikan. Karena jika kadar karbohidrat kita berlebih maka bisa menimbulkan berbagai macam gangguan kesehatan antara lain obesitas, pusing/migrain, dan diabetes tipe 2. Pengendalian ini bisa dilakukan dengan menghitung berat karbohidrat yang kita makan per hari. Normalnya tubuh hanya memerlukan sekitar 80-90gr karbohidrat untuk sarapan.

3. PROTEIN

protein Protein merupakan nutrisi yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh mulai dari ujung rambut hingga ujung kaki, organ, sampai ke otot. Protein juga diperlukan sebagai bahan pembantu dalam memelihara struktur tubuh, mempercepat reaksi kimia dalam tubuh, berfungsi sebagai pembawa pesan kimiawi, melawan infeksi, dan mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh. Protein juga bisa menghasilkan 4 kalori energi untuk setiap gramnya, sehingga bisa dikatakan bahwa protein adalah sumber energi tubuh. Selain mengandung karbon, hidrogen, dan oksigen, protein juga mengandung nitrogen. Seluruh kesatuan kompleks inilah yang berfungsi untuk meregenari sel dan gen dalam tubuh. Protein juga sangat dibutuhkan anak- anak untuk memacu pertumbuhan anak. Sumber protein ada 2, yaitu protein nabati (sayuran, padi-padian, dan buncis) dan hewani(telur, susu, daging, ikan, dan unggas). Para ahli merekomendasikan konsumsi protein sebesar 10% dari seluruh kalori dari makanan yang disantap tiap harinya. World Health Organization merekomendasikan konsumsi protein kualitas baik sebesar 0,75 gram perhari per kilogram berat tubuh.

4. LEMAK

Lemak, yang setiap gramnya menghasilkan 9 kalori energi, merupakan nutrisi penghasil energi yang paling kuat, sehingga tubuh kita hanya memerlukan sedikit lemak. Lemak memainkan peranan penting dalam membentuk membran yang mengelilingi sel-sel tubuh kita dan dalam membantu pembekuan darah. Proses pencernaan dan penyerapan lemak dalam tubuh maka vitamin yang larut dalam lemak (A,D,E,K) akan ikut tercerna. LEmak terdiri dari 2 macam, lemak essensial dan lemak nonessensial. Lemak essensial adalah lemak yang baik bagi tubuh. Lemak tryglesarida adalah 3 asam lemak yang telah diuraikan oleh tubuh. Kadar triglesarida harus dikendalikan karena jika berlebihan akan meningkatkan resiko terkena penyakit jantung koroner.

atherioclerosisKadar Trilgliserida yang tinggi dalam darah menandakan terlalu banyaknya asupan lemak yang dikonsumsi atau proses metabolisme tubuh yang kurang baik. Apabila kadar trigliserid dalam darah tetap tinggi dalam jangka waktu lama, maka akan berakibat rusak atau menurunnya fungsi liver. Kadar trigliserid normal yang disarankan adalah kurang dari 150 mg/dl. Diatas 150 sampai 199 mg/dl dianggap masih dalam kondisi sedang tapi harus waspada. Kisaran 200-499 mg/dl termasuk tinggi. Diatas 500 mg/dl sudah termasuk sangat tinggi. Trigliserid dapat diturunkan secara alami dengan olah raga teratur, tidur teratur, kurangi makanan berlemak dan makanan dengan kandungan gula sederhana, banyak minum air putih dan mengkonsumsi makanan dengan kadar lemak tak jenuh atau lemak tak jenuh ganda.

5. VITAMIN dan MINERAL

Vitamin dan mineral dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit untuk memicu ribuan reaksi kimia yang diperlukan untuk memelihara kesehatan tubuh. Banyak dari reaksi kimia ini saling berhubungan, karena reaksi yang satu akan mengakibatkan terjadinya reaksi yang lain. Vitamin juga membantu pembentukan hormon, sel darah, reaksi kimia sistem syaraf, dan materi genetik. Beberapa vitamin tidak berhubungan dengan reaksi kimia dan sangat berbeda dalam fungsi phisiologi mereka. Vitamin-vitamin ini berfungsi sebagai katalis, bergabung dengan protein untuk membuat enzim metabolisme aktif yang menyebabkan timbulnya ratusan reaksi kimia di seluruh tubuh kita. Tanpa vitamin, banyak dari reaksi ini menjadi terhambat atau hilang. Kenyataan secara detil mengenai bagaimana vitamin bereaksi dalam tubuh, masih belum jelas.

Tubuh terdiri dari ribuan bahkan trilyunan sel yang setiap harinya membutuhkan 114 nutrisi yang berbeda (vitamin dan mineral). Setelah bangun pagi paling tidak 45 jenis dari 114 nutrisi ini harus dipenuhi untuk meningkatkan konsentrasi dan vitalitas untuk beraktivitas sehari- hari.

About these ads

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s